18个基础瑜伽体式正误对比图,瑜伽初学者一定要掌握!

2019-09-11 15:12

对于刚入门的瑜伽初学者来说,不怕多练,一定不要盲目的去练习,练习很重要,但是练对更重要,错误的练习不仅会导致身体错误的动作模式定型,很难纠正,而且对身体也会造成损伤。

今天给大家介绍18个瑜伽初学者经常容易练错的体式,并附有正误对比图,大家可以收藏起来慢慢自检:

▊1、站立前屈

站立前屈,瑜伽初学者容易犯的最大一个错误是拱背,此时只需要微微屈膝,就可以增加屈髋的能力,改善拱背的问题,也可以借助伸展带和瑜伽砖辅助。

▊2、骑马式

骑马式初学者容易将身体的重量压在膝盖上,所以脊柱向上延展,髋部中正,脚背小腿用力下压很重要,此外也要注意前方小腿要与地面垂直。

▊3、战士3式

战士3式,初学者最容易犯的错误是翻髋以及后方大腿伸不直,解决这个问题,首先下方腿一定要收紧用力下压,髋部无法摆正,也可以微微屈膝。注意手臂和上方腿形成一条力线,将身体拉成一条直线。

▊4、半月式

瑜伽初学者在半月式中最难的部分在于,髋部向上打开后,身体无法有效控制达到平衡,此时可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习。

▊5、坐立前屈

坐立前屈中,初学者容易犯的错误是拱背,此时可以借助伸展带,也可以微微屈膝,来延展背部。

▊6、广角式

广角式初学者最容易犯的错误是拱背以及脚部的松懈,在这个体式中尤其要注意双脚的激活,脚尖指向正上方,双腿收紧用力下压地面,膝盖朝向正上方,臀部不要离开地面。

▊7、船式

船式中,初学者由于核心以及平衡差,所以经常会拱背甚至双腿无法离开地面,此时可以借助伸展带来练习,也可以微微屈膝增加屈髋能力,让背部立直。

▊8、单腿下犬式

三腿下犬式中,初学者比较容易犯的错误是翻髋以及上方腿松懈,此时脚后跟应用力蹬,收紧大腿,微微屈膝增加屈髋能力。

▊9、海豚式

海豚式中初学者比较容易犯的错误是身体重量集中在身体的前端,从而导致拱背双肩紧张,此时需要将注意放在双腿上,双脚用力向下踩,双腿收紧微微屈膝,增加屈髋能力延展背部。

▊10、斜板式

由于核心力量不足或者还没有学会如何启动核心的时候,瑜伽初学者要么容易翘臀,要么就是撑不起髋部,此时要注意双脚以及头部带领延展脊柱,双脚以及头部像绳子的两端,用力的将身体拉成一条直线。

▊11、四柱式

与斜板式容易犯错的地方一样,四柱式的难度会更大,初学者可以借助瑜伽砖来练习。

▊12、上犬式

在上犬式中,很多初学者比较容易犯的错误是将身体的重量都用双手臂去支撑,从而导致手肘超伸,将肩关节锁死,此时需要将肘眼相对,微微屈手肘,打开肩关节,延展脊柱,也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑。

▊13、侧板式

侧板式中,初学者的髋部经常会撑不起来,一方面与核心有关,另一方面也是因为平衡能力差,此时应用力的向上延展手臂,双腿收紧激活核心。

▊14、反斜板式

反斜板式中,初学者应注意,肩膀在手腕的正上方,脚趾用力下压,臀部向上抬,胸腔打开。

▊15、骆驼式

骆驼式中,由于后弯的能力比较弱,初学者经常无法保证髋部在膝盖的正上方一个平面内,此时可以借助瑜伽砖来辅助支撑,辅助联系。

▊16、弓式

弓式中一定要注意胸腔的上提打开,双腿向后方用力,带动身体向前向上。

▊17、轮式

在轮式中瑜伽初学者最容易犯错的地方在折腰,此时可以适当的增加双手到双脚的距离,如果身体的无法撑起来,也可以借助瑜伽砖辅助。

▊18、神猴式

神猴式的练习中,初学者最难做到的是保持髋部朝向正前方的同时,延展脊柱,因此,练习这个体式的初期,可以利用瑜伽砖来辅助。

虽然错误和损伤在瑜伽漫漫长路中不可避免。但是,如果有更好的方式方法,亦或者有更好的良师益友老,就可以避免走更多的弯路,减少错误和损伤。愿刚走入瑜伽的你,能从此文中获益。

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